약물 치료 없이 고혈압을 조절하는 10가지 방법

이 10 생활양식 변경을 함으로써, 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
고혈압 진단을 받은 경우, 숫자를 낮추기 위해 약을 복용하는 것이 걱정될 수 있습니다.

라이프 스타일은 고혈압 치료에 중요한 역할을 합니다. 건강 한 라이프 스타일로 혈압을 성공적으로 제어하는 경우, 피할 수 있습니다., 지연 또는 약물에 대 한 필요성을 줄일 수 있습니다.
여기에 혈압을 낮추고 아래로 유지하기 위해 할 수있는 10 생활양식 변경입니다.

1. 비만을 조심합시다.

혈압은 체중이 증가함에 따라 덩달아 증가합니다. 과체중은 또한 당신이 잠을 자는 동안 수면 무호흡증을 일으킬 수 있습니다. 이는 더 혈압을 상승시킵니다.

체중 감소는 혈압을 제어하기 위한 가장 효과적인 라이프 스타일 변화 중 하나입니다. 과체중이나 비만인 경우 약간의 다이어트라도 혈압을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 규칙적으로 운동

일주일에 150분, 또는 대부분의 주일과 같은 정기적인 신체 활동은 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~8mm Hg로 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 일관성을 유지해야 합니다.

혈압이 상승하면 운동은 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이미 고혈압이 있는 경우, 규칙적인 신체 활동은 혈압을 더 안전한 수준으로 끌어올릴 수 있습니다.

당신이 혈압을 낮추려고 할 수 있습니다 유산소 운동의 몇 가지 예는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 또는 춤을 포함한다. 또한 고강도 인터벌 트레이닝을 시도할 수 있으며, 이는 후속 회복 기간의 가벼운 활동과 함께 강렬한 활동의 짧은 버스트를 번갈아 가며 시도할 수 있습니다. 근력 훈련은 또한 혈압을 감소시키는 것을 도울 수 있습니다. 일주일에 적어도 이틀 동안 근력 훈련 운동을 포함하는 것을 목표로 합니다. 운동 프로그램 개발에 대해 의사와 상담하십시오.

3. 건강한 식단을 관리하십시오.

통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단을 섭취하고 포화 지방과 콜레스테롤을 건너뛰면 고혈압이 있는 경우 혈압을 최대 11mm Hg까지 낮출 수 있습니다. 이 먹는 계획 고혈압을 중지하는 식이 접근으로 알려져 있다 (DASH) 다이어트, 식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 이러한 팁을 통해 건강한 식단을 채택할 수 있습니다.

음식 일기를 기록하십시오. 심지어 일주일 동안 먹는 것을 적어 보면 진정한 식습관에 놀랄 것입니다. 무엇을 먹고, 얼마나, 언제, 왜 먹었는지 모니터링할 수 있습니다.
칼륨이 많이 든 바나나, 고구마, 연어, 녹색 잎채소, 요구르트 등을 많이 먹습니다. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
똑똑하게 쇼핑을 하십시오. 쇼핑할 때 음식 라벨을 읽고 외식할 때 건강한 식단 계획을 고수하십시오.

4. 식단에서 나트륨을 줄입니다.

식단에서 나트륨을 조금이라도 줄이면 심장 건강을 개선하고 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~6mm Hg로 줄일 수 있습니다.

혈압에 나트륨 섭취의 효과 사람들의 그룹에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨을 하루에 2,300 밀리그램 (mg)으로 제한하십시오. 그러나, 낮은 나트륨 섭취 -1,500 하루 또는 이하 -는 대부분의 성인에 대 한 이상적입니다.

식단에서 나트륨을 줄이려면 다음 팁을 고려하십시오.

식품 라벨을 읽으십시오. 가능하면 일반적으로 구입하는 음식과 음료의 저나트륨 대안을 선택하십시오.
가공 식품을 적게 섭취하십시오. 소량의 나트륨만이 식품에서 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 추가됩니다.
소금을 추가하지 마십시오. 소금 1 티스푼에 2,300 mg의 나트륨이 있습니다. 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하세요.
그것에 쉽게. 당신이 느끼지 않는 경우에 당신은 크게 당신의 규정식에 있는 나트륨을 감소시킬 수 있습니다, 점차적으로 삭감하십시오. 입맛이 시간이 지남에 따라 조정됩니다.

5. 과음을 피하십시오.

알코올은 건강에 좋고 나쁠 수 있습니다. 적당히 술을 마시면 - 일반적으로 여성을 위해 하루에 한 잔, 또는 남성을 위해 하루에 두 번 마시면 혈압을 약 4mm Hg로 낮출 수 있습니다.

그러나 너무 많은 알코올을 마시면 보호 효과가 손실됩니다.

적당 한 양의 알코올보다 더 마시는 것은 실제로 여러 가지 포인트에 의해 혈압을 올릴 수 있습니다. 그것은 또한 혈압 약물의 효과 줄일 수 있습니다.

6. 금연

담배를 피우는 각 담배는 끝나면 몇 분 동안 혈압을 증가시킵니다. 흡연을 멈추면 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다. 금연은 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상할 수 있습니다. 금연을 한 사람들은 담배를 끊지 않는 사람들보다 더 오래 살 수 있습니다.

7. 카페인은 확인 후 마실 것

카페인이 혈압에 미치는 역할은 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 카페인은 거의 소비하지 않는 사람들에게 최대 10mm Hg의 혈압을 올릴 수 있습니다. 그러나 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

비록 혈압에 카페인의 장기 효과 명확하지 않습니다., 그것은 가능하게 혈압 약간 증가 수 있습니다.

카페인이 혈압을 높이는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 압력을 확인하십시오. 혈압이 5~10mm Hg 증가하면 카페인의 혈압 인상 효과에 민감할 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해 의사와 상담하십시오.

8. 스트레스 감소

만성 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있습니다. 혈압에 만성 스트레스의 효과 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 건강에 해로운 음식을 먹고, 술을 마시거나, 흡연을 함으로써 스트레스에 반응하는 경우 가끔 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있습니다.

직장, 가족, 재정 또는 질병과 같이 스트레스를 받는 원인에 대해 생각해 보십시오. 스트레스의 원인을 알게 되면 스트레스를 제거하거나 줄일 수 있는 방법을 고려하십시오.

모든 스트레스를 제거할 수 없다면 적어도 더 건강한 방법으로 대처할 수 있습니다. 다음을 시도해 보십시오.

기대치를 변경합니다. 예를 들어 하루를 계획하고 우선순위에 집중하십시오. 너무 많은 일을 하지 말고 아니오라고 말하는 법을 배워야 합니다. 변경하거나 제어할 수 없는 몇 가지 사항이 있지만, 변경하거나 제어할 수 없는 몇 가지 사항이 있다는 것을 이해하지만, 이에 대한 반응 방식에 집중할 수 있습니다.
제어할 수 있는 문제에 집중하고 이를 해결하기 위한 계획을 세 가지 합니다. 직장에서 문제가 있는 경우 관리자와 대화를 시도해 보세요. 자녀 나 배우자와 충돌이 있는 경우 이를 해결하기 위한 조치를 취하십시오.
스트레스 트리거를 피하십시오. 할 수 있을 때 트리거를 피하십시오. 예를 들어 출퇴근 길에 혼잡 시간대에 교통이 스트레스를 유발하는 경우, 아침 일찍 떠나거나 대중교통을 이용하십시오. 가능하면 스트레스를 유발하는 사람들을 피하십시오.
휴식을 취하고 즐기는 활동을 할 시간을 내십시오. 매일 시간을 내어 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬십시오. 산책, 요리 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 확인하십시오.
감사를 실천하십시오. 다른 사람들에게 감사를 표하는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적으로 의사와 상담하십시오.

가정 모니터링은 혈압을 감시하고, 생활 습관의 변화가 작동하고 있는지 확인하고, 잠재적인 건강 합병증에 당신과 의사를 경고하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압 모니터는 처방전 없이 널리 사용할 수 있습니다. 시작하기 전에 가정 모니터링에 대해 의사와 상담하십시오.

의사와 정기적인 방문은 혈압을 조절하는 열쇠이기도 합니다. 혈압이 잘 조절되는 경우 의사와 상의하여 얼마나 자주 혈압을 확인해야 하는지 확인하십시오. 의사는 매일 또는 덜 자주 확인 제안할 수 있습니다. 약물이나 기타 치료법을 변경하는 경우 의사는 치료 변경 후 2주, 다음 진료 일주일 전에 혈압을 확인하는 것이 좋습니다.

10. 같은 목적을 가진 사람들과 함께하기

가족과 친구들은 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신이 자신을 돌봐 격려할 수 있습니다, 의사의 사무실로 운전하거나 낮은 혈압을 유지하기 위해 당신과 함께 운동 프로그램에 착수합니다.

가족과 친구 이외에 지원이 필요하다면 지원 그룹에 가입하는 것이 좋습니다. 이것은 당신에게 감정적 또는 사기 향상을 줄 수 있고 누가 당신의 상태에 대처하기 위해 실용적인 팁을 제공할 수 있는 사람들과 연락을 할 수 있습니다.